La grasa siempre ha sido considerada el principal enemigo de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos son un problema más serio. Hablamos concretamente de los hidratos de carbono rápidos, que en el menor tiempo posible se convierten en glucosa en el organismo humano. Si no usamos la glucosa recibida para la actividad física rápidamente, el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, en el almacenamiento. Este hecho es un auténtico dolor para los golosos, porque los postres y repostería más deliciosos pecan de hidratos de carbono rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, se producirá una falla grave en el cuerpo.
Los hidratos de carbono lentos aportan una cantidad suficiente de energía y se incluyen en menús diseñados para dietas bajas en hidratos de carbono. Esta dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, porque una persona no limita su dieta a un nivel crítico, y el cuerpo no entra en pánico, pensando que ha llegado el momento del hambre problemática. Es mejor considerar dicha dieta no como un método a corto plazo para perder peso, sino como un período de transición a un sistema nutricional adecuado. Veamos los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos, su eficacia y las estimaciones de la dieta durante unos días.
Los principales matices de la nutrición nutrición.
En una dieta baja en carbohidratos, el énfasis principal está en los alimentos ricos en proteínas, y se da el mínimo requerido de carbohidratos y grasas en la dieta diaria. Debido a la creación de una falta de los principales proveedores de glucosa, el cuerpo comienza a agotar las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para el pleno funcionamiento de todos los sistemas. El postulado básico de tal dieta dice que no se debe permitir la inanición, de lo contrario el cuerpo estará en modo de espera y no consumirá grasa, temiendo que la verdadera inanición llegue cuando más se necesite. Es necesario reducir eficientemente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad requerida de proteína. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporciona a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.
Esta opción dietética, baja en carbohidratos, está indicada incluso para personas con diabetes. Ya tienen mucha azúcar en la sangre, y una ingesta completa de alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando grandes cantidades de carbohidratos en la sangre ingresan al cuerpo humano, los niveles de azúcar se disparan, razón por la cual se libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque ralentiza e incluso detiene la quema de grasa temporalmente. Si se produce mucha insulina como resultado del bombardeo de carbohidratos, los carbohidratos son absorbidos por las células grasas y se convierten en grasa.
Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan hidratos de carbono. Entonces la insulina no ingresará al torrente sanguíneo y la grasa se descompondrá más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime las ganas de comer. ¿Como sucedió esto? La insulina estimula los centros cerebrales responsables del apetito. Si no se libera en la sangre, entonces la persona no se abalanzará sobre la comida.
La supresión del apetito en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar la cantidad de proteína en la dieta al mismo tiempo que se eliminan los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Debe consumir proteínas a razón de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1. 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no poner en peligro su salud, debe consumir al menos 1200 calorías por día.
Una regla importante de una dieta baja en carbohidratos son los alimentos fraccionados en porciones pequeñas. Se puede comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 platos principales y 2-3 tentempiés intermedios. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, excepto las manzanas verdes. Pero se pueden comer solo unos días y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe cumplir con un régimen de bebida y beber 1. 5-2 litros de agua pura por día. Se deben excluir los jugos y refrescos, así como el alcohol. Está permitido beber té verde o decocciones de hierbas.
Los grandes errores son perjudiciales para la salud
Los médicos y nutricionistas se centran en el hecho de que no se pueden abandonar por completo los carbohidratos. Solo es necesario reducir su uso y sustituir los rápidos por los lentos. Si te vas a los extremos, puedes dar un duro golpe a tu salud. El cuerpo extrae energía de la glucosa y, si hay una deficiencia, comienza a eliminar los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, pero antes de eso, los músculos subdesarrollados se volverán más delgados.
La ausencia total de alimentos con carbohidratos en la dieta conducirá a una falta inicial de glucógeno almacenado en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasa que se descompone como resultado de la dieta. Será muy difícil eliminarlo de este órgano más adelante y, en otros casos, esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
La próxima amenaza seria es el uso a largo plazo de dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso. La proteína comienza a acumularse en el cuerpo y su exceso provoca una interrupción en el proceso del metabolismo de la proteína. Como resultado, pueden formarse cálculos en los riñones y precipitarse cristales de ácido úrico en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquidos, las proteínas, a su vez, los eliminan del cuerpo, lo que con una dieta prolongada puede causar deshidratación de los tejidos. Después de tal pérdida de peso, puede notar que su piel se vuelve más seca y flácida.
Las cetonas producidas, por un lado, suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasa. Pero, por el contrario, con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, pueden ocurrir alteraciones en el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo y la exacerbación de enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo y tratará de eliminar el exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá funcionar de manera puntual y, junto con las cetonas, liberará minerales útiles. En particular, el potasio y el sodio están siendo atacados, su deficiencia conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, se someten a una presión adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidad.
Es difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos para personas cuya profesión está asociada con una gran creatividad o estrés intelectual, ya que los niveles de actividad mental disminuyen debido a la falta de glucosa.
Los alimentos ricos en proteínas a menudo están saturados de colesterol, que también es malo para la salud, en particular, para el estado del sistema cardiovascular. Incluso debido al consumo a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos con muchas proteínas, puede ocurrir una falta de calcio en el cuerpo. Seguir una dieta baja en carbohidratos está estrictamente prohibido en caso de embarazo y durante la lactancia. Además, no debe usarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Eficacia dietética y características del producto.
Los nutricionistas han realizado estudios para estudiar la eficacia de las dietas basadas en un bajo consumo de hidratos de carbono. Según los datos obtenidos, los expertos registraron que las personas que se adhirieron a esta dieta durante 3 meses perdieron más peso que aquellas que excluyeron los alimentos grasos de la dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo de dieta baja en carbohidratos declararon que se saciaban más rápido con la comida. Esto se debe al hecho de que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y, por lo tanto, uno se mantiene lleno por más tiempo. Todos los participantes en la prueba de tres meses pudieron deshacerse de al menos 10 libras de exceso de peso.
La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas. Cree un menú que contenga los siguientes elementos:
- carne dietética;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- hongos;
- lácteos y productos lácteos;
- huevos;
- verduras sin almidón;
- nueces y semillas;
- papilla de cereales.
De la carne, evite comer cerdo y cordero, y de las verduras excluya por completo el maíz, los frijoles, los guisantes, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras. De los cultivos de cereales, está permitido consumir no más de 150 gramos por día de arroz integral y trigo sarraceno. También puede incluir algo de salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.
Incluso un día, puedes comer algo de fruta agria, pero nunca comas aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir esta especie en el menú de la dieta. Trate de comer pescado y mariscos al menos un par de veces a la semana. Las proteínas que forman parte de su composición son más fáciles de digerir por el organismo que las que se encuentran en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteína, pero no puedes comer más de tres por semana.
La lista de alimentos prohibidos que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- panes y pasteles;
- dulces, pasteles, azúcar;
- pasta;
- carne ahumada;
- salsa, salsa de tomate, mayonesa;
- jugo, compota, refresco;
- conservación y conservación de hortalizas.
Se recomienda comer verduras ricas en carbohidratos lentos crudas, ya que retienen más vitaminas y minerales beneficiosos que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es mejor cocinar las verduras al vapor o hervirlas en un poco de agua con sal. Elija productos lácteos y leche agria con un contenido de grasa de no más de 2. 5-3%. No puedes comerlo con carne, es mejor combinarlo con frutas ácidas. Incluya un poco de queso duro con un contenido de grasa moderado en el menú. Pero rechace el queso fundido, porque se caracteriza por su alto contenido en grasas.
Es mejor cocinar la carne usted mismo que comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen mucha grasa y saborizantes, especialmente sal, lo que previene significativamente la pérdida de peso.
Componer un menú bajo en carbohidratos completo
Una semana no es suficiente para lograr resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Presentamos una variante de menú de siete días, que puede repetir cuatro veces o hacer sus propios cambios.
| come | Plato |
|---|---|
| Primer día | |
| Desayuno | Porción de requesón con manzanas, té verde |
| bocadillo | yogur natural |
| cena | Pescado hervido con verduras |
| bocadillo | manzanas verdes o naranjas |
| cena | Alforfón con filete de pollo |
| El segundo día | |
| Desayuno | Huevos y tortillas Leche, manzanas verdes, té verde |
| bocadillo | Una taza de kéfir |
| cena | Ternera hervida, ensalada de verduras frescas |
| bocadillo | yogur natural, manzanas |
| cena | Sopa de champiñones sin carne |
| Día tres | |
| Desayuno | Un poco de queso duro, naranja, té verde |
| bocadillo | Un puñado de nueces y una manzana. |
| cena | Caldo de pollo con pan rallado integral |
| bocadillo | Yogurt natural bajo en grasas |
| cena | Pollo hervido relleno y repollo hervido |
| cuarto día | |
| Desayuno | papilla de soba |
| bocadillo | yogur natural |
| cena | Pechuga de pollo hervida con verduras hervidas |
| bocadillo | una manzana |
| cena | Porciones de arroz integral hervido con pescado al vapor |
| El quinto día | |
| Desayuno | Huevos duros (2 uds. ) Con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar |
| bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| cena | Ensalada de ternera hervida y verduras frescas |
| bocadillo | Un vaso de kéfir bajo en grasa y una manzana. |
| cena | Pollo hervido con verduras |
| el sexto dia | |
| Desayuno | Porciones de requesón y té verde |
| bocadillo | yogur natural |
| cena | Sopa de pollo y ensalada de verduras |
| bocadillo | Un vaso de kéfir con pan (2 uds. ) |
| cena | Arroz hervido con pescado a la plancha |
| el séptimo día | |
| Desayuno | Gachas de trigo sarraceno y té verde |
| bocadillo | Un vaso de jugo de manzana recién exprimido |
| cena | Sopa de champiñones y ensalada de verduras |
| bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| cena | Ensalada de magro de cerdo y verduras |
Puede reorganizar el menú en su lugar. O, si le conviene, repita una opción durante varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días, para no exceder el límite de calorías recomendado.
Un apetitoso plato dietético
Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta, necesitas:
- caballa - 1 pieza;
- eneldo - al gusto;
- limón - 1/3 ud. ;
- ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- sal, pimienta, especias favoritas - al gusto.
Triture el pescado y enjuague hasta que esté limpio con agua corriente. Cortar el limón en rodajas finas y el ajo en rodajas. En cada lado del pescado, haga algunos cortes de profundidad media, para que pueda insertar el relleno en él. Sal y pimienta, espolvorear con aceite de oliva y jugo de limón. Frote toda la superficie del pescado por dentro y por fuera con la especia para remojarlo por completo. Coloque el relleno en el centro de la caballa: un tallo de eneldo y un poco de ajo. E inserte rodajas de ajo y rodajas de limón en las piezas en el exterior.
Envuelva el pescado relleno en papel de aluminio y póngalo en la nevera durante media hora para marinar. Encender la parrilla, engrasar la parrilla con aceite de oliva, para que sea más fácil preparar el pescado. Desempaque la caballa y colóquela en la parrilla sobre carbón. Cocinar, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, se tarda media hora en cocinar a la parrilla. Puede reemplazar esta opción horneando en el horno. Trate de no quitar la lámina, entonces la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.
En una dieta baja en carbohidratos, alimentos más simples y saludables.
Para el almuerzo, aún puede cocinar una ensalada tibia con filetes de pato. Para esto necesitas:
- filete de pato - 1 ud. ;
- lechuga - 1 manojo;
- semillas de sésamo - 1 cucharada. yo;
- aceite de oliva - 6 cucharadas. yo;
- pepino - 1 pieza;
- lima - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
- salsa de soja - 2 cucharadas. yo
Batir los filetes ligeramente por ambos lados y sazonar, verter la salsa de soja y dejar marinar en un bol durante media hora. Prepare la salsa picante en un recipiente aparte. Exprime un limón, agrega 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel derretida. Mezclar todos los ingredientes. Corta el pepino en tiras finas y corta la ensalada en trozos pequeños. Coloque los filetes en una sartén, escurra primero los jugos y fríalos en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén bien cocidos. Corte la carne terminada en cubos y colóquela sobre una almohada de pepino y ensalada. Cubra con salsa y sirva una ensalada tibia en la mesa.
También puedes cocinar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0. 5 kg;
- leche - 1 taza;
- aceite de oliva - 7 cucharadas. yo;
- pepino naranja - 2 piezas;
- ajo - 1 pieza;
- calabacín - 1 pieza;
- garbanzos - 100 g;
- semillas de sésamo - 1 cucharadita;
- sal y pimienta para probar.
Remojar los garbanzos en agua durante unas horas, luego escurrir el líquido y enjuagar bajo el grifo. Verter nuevamente el agua y colocar al fuego, llevar a ebullición, tapar y cocinar a fuego lento. Escurra el agua del pollo cocido. Remoje el hígado en leche y luego fríalo en aceite. Corte las cebollas en medio aros y envíelas al hígado, luego allí, calabacines cortados en cubitos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que el plato esté completamente cocido. Cortar el pepino en aros y agregar a la carne, enviar los garbanzos allí. Sazone con aceite y mezcle, y cubra con semillas de sésamo.
La constancia y el deporte traerán resultados significativos
Con todas las ventajas de este sistema, no todo el mundo podrá soportar una dieta baja en carbohidratos durante largos periodos de tiempo. "No puedo comer así. Después de unos días, estoy harto de carne, pescado y huevos. Tengo muchas ganas de un trozo de pan y un plato de avena. Me doy cuenta de que este sistema no me conviene". dijo el joven de 28 años.
Pero si puede hacer frente por su cuenta y mantener una dieta baja en carbohidratos durante un período de tiempo más largo, los resultados positivos no tardarán mucho. "En 20 días pude perder 7 kilos, a pesar de que no me rompí de ninguna manera y hice un menú variado. La gran ventaja fue que no sentí nada de hambre", un 22 años. -Vieja habló de su victoria contra el sobrepeso.
Si agrega actividad física a una dieta baja en carbohidratos, los resultados serán aún más brillantes. "Nuestra familia perdió peso. Como resultado, perdí 8 kilogramos en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente con un cochecito con el bebé. Mi hermana perdió 15 kilogramos en el mismo período. Continuó haciendo ejercicio moderado. Pero el esposo para 1. 5, la luna inmediatamente condujo 10 kilogramos, pero participó activamente en los deportes ", dijo la joven de 30 años.
Perder peso con una dieta baja en carbohidratos definitivamente es posible. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no poner en peligro su salud. Es mejor perder peso poco a poco y gradualmente, pero con alegría, que limitarse inmediatamente a todo y conducir a la depresión.